Igår körde jag bröst och triceps. Jag valde att fokusera på lätta vikter och uthållighet, istället för tunga vikter och bygga större muskler, då jag satt in en pstav förra veckan och är lite öm i armen :) 

Som vanligt består mina bröst och tricepspass av en masssa flyes och bänkpress. 

Bänkpress 

15kg - 20 reps - 3set

20kg - 18 reps - 3 set

25kg - 15 reps - 2set

När jag inte är så öm i armen brukar jag även ha med upp till och med 33 kg, gör du i smith maskin (alltså att stången sitter fast i en ställning, brukar man generellt ta mer, där har jag tagit 55 som mest.) men det är BÄST om du gör bänkpress utan smith för att träna småmuskler och balans, det är jobbigt och tricky men det tar bäst, långsiktigt! När man kör bänkpress ska man tänka på att svanka lite lätt och stå närmare med fötterna till bänken (jag tycker det blir skönare och enklare då) samt att när man går ner att inte ha ut armbågarna för mycket och gå rakt ner med armarna.

Flyes, jag kör med hantlar men gymmar du kan du även använda kablar och det är samma princip

5kg hantlar x2 - 20 reps - 5 set

10 kg hantlar x2 - 12 reps - 3 set

Det viktiga med flyes, tycker jag, att man försöker hålla en bra teknik och hållning genom övningen, när du går upp med armarna och  hantlarna möter varandra så går man ner sakta igen.

Tricepspress med hantlar

5kg hantel - 15 reps - 4 set

8kg hantel - 10 reps - 4 set

Här tycker jag att det är viktigt att man inte flänger med armen och gör övningen snabbt, utan ta tiden och håll hållning och gör övningen rätt!! Kolla dig själv i en spegel när du gör övningen så blir det enklare att göra rätt. Om armen börjar flänga och du inte kan hålla en rak linje har du en för tung hantel. '

Triceps på bänk med stång

10kg stång - 20 reps - 7 set

Som en bakvänd bänkpress, du går ner med underarmen och trycker upp istället för att gå ner med armbågarna, jag tycker den här tar bra och är lite tricky med balansen men efter ett tag får man koll på det. Kan även göras med en hantel om man tycker det är enklare. 

Avslutar enkelt med dips, armhävningar vilket alla vet hur man gör, Hoppas jag. 

Men med dips, sitter du med armarna mot en bänk, pall, upphöjning, välj själv. Och går djupt ner och sedan upp igen. Det tar på triceps och det kommer kännas rejält, ju högre upp du har händerna och ju längre ner du går, desto jobbigare blir det, ANSER JAG! 

Totalt ca 50 styckna

Armhävningar är simpelt, du står på antingen tårna eller knäna med armarna, axelbrett isär därefter går du så djupt ner som möjligt med bröstet mot golvet och upp igen. 

Brukar göra 

20 normala, 

20 breda där man har ställt armarna utanför axlarna så det blir bredare än axelbrett

20 smala, där man har händerna så nära varandra som möjligt. 

Ibland gör jag även andra övningar men igår gjorde jag dem här. Det skönt och tar bra, träningsvärk idag!! ;) Hehe

Keep on working, strong is the new skinny!!!

Tänkte att det skulle bli lite mer text på bloggen, då det är mycket bilder och animeringar jag lagt upp på bra träningsövningar. Istället tänker jag lägga upp lite inlägg där jag skriver mina träningsrutiner, vilka övningar jag brukar köra. Just nu tränar jag inte så mycket ben men även ett sådant kommer upp. Annars har jag samma träningsrutin i veckorna, jag jobbar bara med skivstång, kettleballs, hantlar och egen vikt då jag tränar på klubben och har inte tillgång till maskiner. Men jag tycker att det fungerar väldigt bra med bara de här sakerna, egentligen behöver man inte ha avancerade maskiner för att träna alla muskelgrupper. Ska även be Johan fota lite övningar i helgen så blir det enklare. 

Tycker ni det låter som en bra ide? 

Sitter i skolan och har haft Geografi. Har tre lektioner idag så slutar 13.35, då tänkte jag åka hem till syster och säga grattis, för att hon fyllde r igår. Gick förbi jobbet hennes med en liten blomma men presenten får hon senare när pappa och Saga är på väg hem från Danmark. Ikväll ska jag Oscar och Alexandra ha som vanligt 10-14 gruppen och dem ska få kämpa lite. Därefter ska jag själv träna, idag är det bröst och triceps som ska få jobba :)